Recomendaciones para mejorar la calidad de tu descanso
Tu sistema nervioso necesita sentir tranquilidad y seguridad para poder descansar y dormir. Cada persona debe crear su propio «ritual» para bajar el ritmo del día y hacer una transición gradual antes de la hora de acostarse a dormir.
Las dificultades para conciliar o mantener el sueño afectan a una gran parte de la población. Si los problemas para dormir persisten durante meses, pueden deteriorar nuestra calidad de vida: nos sentimos con poca energía durante el día, tenemos dificultades para concentrarnos, nos sentimos más irritables y, en muchos casos, nuestra rutina diaria se desajusta.
Las recomendaciones de higiene del sueño pueden ayudarnos a establecer una rutina de descanso efectiva, a mejorar nuestra energía personal y, en definitiva, aumentar nuestra calidad de vida. Comparto contigo las pautas más actualizadas para mejorar tu descanso.
Atento a las últimas cinco pautas basadas en mi experiencia trabajando con muchas personas a nivel individual en terapia psicológica mejorando su descanso para potenciar su bienestar psico-emocional.
1. Crea un ambiente adecuado para dormir
Es fundamental que tu dormitorio esté bien aireado, que sea oscuro, silencioso y cómodo. El espacio donde duermes debe estar libre de distracciones. Evita utilizar el dormitorio para otras actividades como trabajar, leer en la cama cuando no sea de noche o dormir la siesta durante el día. Así, tu cerebro asociará el lugar con el descanso y la relajación.
2. Limita el uso de pantallas electrónicas antes de dormir
El uso de dispositivos electrónicos como el móvil, tablet, ordenador, televisión o incluso relojes digitales, emite luz azul que interfiere con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Evita el uso de pantallas al menos 1 hora antes de acostarte para facilitar la transición hacia el sueño. Si es necesario, puedes probar con filtros de luz azul en tus dispositivos.
Como alternativas a las pantallas puedes leer libros en papel o escuchar audios (audiolibros, podcast, música suave o meditaciones guiadas).
3. Reduce las sustancias estimulantes
Evita el consumo de sustancias como café, té, cola y alcohol, especialmente a partir de las 17 horas. Aunque algunas personas creen que el alcohol les ayuda a conciliar el sueño, en realidad interfiere con las fases de sueño profundo y reparador, lo que afecta la calidad del descanso.
4. Evita siestas largas durante el día
Las siestas pueden ser beneficiosas, pero si duermes más de 20 minutos durante el día o muy tarde, puedes interrumpir tu sueño nocturno. Si sientes la necesidad de descansar durante el día, limita la siesta a 20 minutos y trata de hacerla en las primeras horas de la tarde.
5. Mantén horarios regulares
Despertarse y acostarse a la misma hora todos los días es lo ideal para regular tu ritmo circadiano en tu cerebro. Los cambios constantes en los horarios de sueño pueden cronificar las dificultades para dormir y dificultar la calidad de tu descanso. Asegúrate de establecer una rutina constante, incluso los fines de semana.
Si no es posible, debido a turnos laborales u otras situaciones no te preocupes por este punto.
6. Busca la exposición a luz natural
La exposición a la luz natural durante el día es crucial para mantener tus ritmos circadianos equilibrados. Durante la mañana, trata de exponerte a la luz natural durante al menos 20-30 minutos (si es posible sin filtros como gafas de sol). Esto ayuda a regular tu reloj biológico, mejora tu estado de ánimo y aumenta la energía, ya que la luz natural durante la mañana inhibe la producción de melatonina, preparándote para estar más alerta y activo.
Por la tarde, especialmente hacia el atardecer, la exposición a la luz suave y cálida ayuda a tu cuerpo a empezar a producir melatonina de manera natural, facilitando la transición hacia el sueño. Recuerda evitar las luces brillantes y pantallas electrónicas.
Incorporar estos hábitos de exposición a la luz puede mejorar tu calidad de sueño, además de regular tu energía y estado de ánimo a lo largo del día.
7. Prepara tu ritual de descanso relajante
La transición hacia el sueño debe ser gradual (como prepara a un bebé para para el descanso). Prepara un ritual relajante antes de acostarte, que puede incluir:
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- Cena ligera, preferiblemente 2-3 horas antes de dormir.
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- Paseo tranquilo al aire libre.
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- Ducha o baño caliente.
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- Escuchar música relajante.
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- Ejercicios de respiración profunda.
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- Estiramientos suaves o posturas de yoga relajantes.
Estos hábitos ayudan a disminuir el estrés y a preparar tu cuerpo para una noche de descanso profundo.
8. Escucha a tu cuerpo: atención a tus músculos y tensiones
Antes de acostarte, tómate unos minutos para hacer un recorrido por tu cuerpo. Revisa cómo te sientes y dónde tienes tensión acumulada. Puedes practicar una relajación muscular progresiva o escaneo corporal para liberar la tensión innecesaria, incluso en la cara (relajando la frente, los ojos y la mandíbula). La conciencia corporal ayuda a relajar y a preparar el cuerpo para un sueño reparador.
9. Usa tus sentidos para crear un ambiente relajante
Para mejorar la calidad del sueño, es recomendable dedicar al menos 10-15 minutos antes de dormir a preparar tu entorno para que sea tranquilo y agradable. Puedes integrar los cinco sentidos en tu rutina de descanso:
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- Vista: La vista está constantemente activada durante el día. Antes de dormir, trata de reducir la estimulación visual. Usa una luz suave cálida o velas para crear un ambiente relajante. Puedes utilizar un antifaz para tapar tus ojos cuando te acuestes a dormir (la oscuridad facilita el descanso).
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- Audición: Escucha sonidos relajantes como música suave, sonidos naturales (agua, viento, aves) o simplemente el silencio de la noche. Esto ayudará a calmar tu sistema nervioso.
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- Tacto: Realiza un suave auto-masaje en los pies o en las manos, o disfruta de un baño o ducha caliente. Los estiramientos suaves o las posturas de yoga también son excelentes para liberar la tensión muscular.
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- Olfato: Los aromas tienen un gran impacto en nuestro bienestar emocional. Busca una esencia relajante que te evoque buenos recuerdos y utilízala durante tus rituales de descanso. La lavanda, por ejemplo, es conocida por sus propiedades calmantes y es excelente para promover el sueño.
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- Gusto: Considera tomar una infusión relajante, como manzanilla o una mezcla de hierbas específicas para dormir. Puedes disfrutarla mientras lees o escuchas música antes de acostarte en la cama.
10. Si no puedes conciliar el sueño, sal del dormitorio
Si no logras dormir o te despiertas en medio de la noche de madrugada, evita quedarte en la cama dando vueltas. En su lugar, sal del dormitorio y haz algo relajante, pero poco estimulante y aburrido. Puedes leer un libro, practicar respiración consciente o escuchar música suave. Cuando sientas que estás más cansado/a, vuelve a la cama.
Conclusión
Mejorar la calidad del sueño no solo se trata de las horas que dormimos, sino de cómo preparamos nuestra mente y cuerpo para el descanso. Siguiendo estas pautas de higiene del sueño, puedes crear un entorno y una rutina que favorezcan un descanso profundo y reparador. Recuerda que tu bienestar está estrechamente ligado a la calidad de tu descanso, y que invertir en una rutina de descanso mejora todos los aspectos de tu salud.
