Respiramos de forma automática e involuntaria. Tomamos entre 12 y 15 respiraciones por minuto sin darnos cuenta. Cuando hacemos ejercicio podemos llegar a 25 o incluso 50 respiraciones por minuto. También si nos asustamos, nos estresamos o algo nos preocupa, la respiración se acelera y cambia: se vuelve más superficial, más alta en el pecho, más entrecortada.
Y aquí viene lo más interesante: la respiración no solo se adapta a nuestro estado nervioso, también puede modificarlo. Es decir, tenemos la capacidad de cambiar cómo nos sentimos alterando nuestra respiración de forma voluntaria.
¿Por qué influye tanto la respiración en el cuerpo y la mente?
La respiración es la única función del sistema nervioso autónomo que funciona tanto de forma involuntaria como voluntaria. Esto la convierte en una herramienta privilegiada para regularnos: cuando respiramos lento, consciente y por la nariz, enviamos señales de seguridad a nuestro sistema nervioso.
Además, gracias a estudios recientes en neurociencia, hoy sabemos que alargar la exhalación, respirar por la nariz o simplemente observar nuestro ritmo respiratorio tiene efectos reales en el cerebro: activa redes calmantes, mejora la memoria, reduce el dolor e incluso ayuda a dormir mejor.
La respiración en una puerta de entrada al sistema nervioso, un hilo que con cada respiración conecta la mente consciente con el estado del cuerpo.
Respirar en calma nos cambia haciéndonos sentir más presentes
En calma, podemos reducir nuestra tasa respiratoria hasta llegar a unas 6 respiraciones por minuto, lo que se conoce como respiración coherente.
Esta respiración activa el nervio vago (nervio principal del sistema nervioso parasimpático), regula el corazón y favorece la sensación de bienestar.
La clave está en reconocer cómo respiramos de forma natural y entrenarnos poco a poco para hacerlo de manera más pausada, profunda y constante.
Respirar es un ejercicio físico (diafragma, músculos intercostales), pero también un entrenamiento atencional: estar presentes con el foco de atención en cada inhalación y en cada exhalación.
🧘♀️ Pausa para probarlo ahora:
Para un momento para notar tu respiración de base (tal y como estás respirando ahora mismo mientras lees estas líneas).
Si quieres, cierra los ojos y nota tus siguientes 5 o 6 respiraciones.
- ¿Notas tu respiración rápida o pausada?
- ¿Sientes las respiraciones cortas o profundas?
- ¿Notas diferente la inhalación de la exhalación?
- ¿Hay alguna tensión o esfuerzo?
La neurociencia nos dice que incluso este pequeño momento de atención cambia tu actividad cerebral.
Dos recursos para empezar
1. Respiración diafragmática (o abdominal):
Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen. Nota cuál se mueve más. Intenta llevar el aire que inhalas hacia la parte baja de los pulmones, dejando que tu abdomen se eleve suavemente (sin forzar).
Puedes exhalar por la boca si te ayuda, como si soplaras lentamente una vela.
Este tipo de respiración consciente y profunda activa el sistema nervioso parasimpático, calmando cuerpo y mente.
2. Tómate 5 minutos para practicar conmigo con este audio:
Haz click para escuchar este Audio Pausa de conexión interna
¿Cómo te sientes después de parar unos minutos para prestarte atención?
“Respirar despacio es decirle al cerebro: estás a salvo.”
Tu respiración está siempre disponible
La respiración está contigo siempre. Es involuntaria, pero también entrenable. Es automática, pero también consciente. Es fisiológica, pero también emocional.
Gracias a científicos como la española Nazareth Castellanos, hoy sabemos que respirar con conciencia no es solo una práctica ancestral, sino una herramienta con evidencia científica para mejorar tu salud mental y emocional. En yoga y mindfulness esto se ha intuido desde hace milenios… y ahora, la ciencia lo confirma.
¿Probarás por ti misma/o para notar cambios en tu cuerpo y mente?
✨ Si esta práctica te ha servido, compártela con alguien que lo necesite.
Y si quieres seguir explorando cuerpo, mente y presencia, te invito a explorar el Programa PsicoYoga online donde podrás profundizar sobre respiración, mindfulness y bienestar psicológico.
